Preskoči na glavni sadržaj

Kako povećati i oblikovati stražnjicu?


Zašto uopće trenirati gluteus?

Osim što estetski lijepo izgleda, jaki gluteus ima broje zdravstvene prednosti. Gluteus je najveći i najjači mišić u tijelu. Jačanje tog mišića (ustvari sva 3) može pomoći sa držanje, pomaže kod boli u koljenima i donjem dijelu leđa, služi kao prevencija od ozlijeda i pomaže kod performanse sportaša.
Healthy Fitness Motivation

Kako povećati stražnjicu?

Prije svega, trebali biste znati da u stražnjici postoje tri mišića:
  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Minimus
  • Gluteus Medius 
    •  
Ne osjećate gluteus: Možda imate sindrom mrtve stražnjice ili ...
     

Kako bi povećali guzu moramo raditi na sva tri mišića.
*možete mi se obratiti za vježbe (ig @viktoria_markota)

idemo sad dalje

1. Progressive overload 

*The graduate increase of stress placed upon the body during exercise training.
Trebali bismo s vremena na vrijeme pojačavati intenzitet treninga, dodavati teže utege, raditi više serija i imati kraći odmor između vježbi. Zašto? Zato jer se naše tijelo neće promijeniti ako ga ne natjeramo da se promjeni. Npr., ako koristimo 40 kg za vježbu koju radimo 3 serije po 10 ponavljanja i tako radimo uz dana u dan bez ikakve promjene, naše tijelo nema razloga za prilagodbu. Ako počnemo raditi istu stvar, ali 12 ponavljanja, naše tijelo se mora prilagoditi što rezultira rastom mišića.

Na koje načine bih to mogao/la postići?

  • povećaj težinu utega s kojom radiš
  • za neke vježbe koristi gumu, utege za noge
  • radi više ponavljanja
  • skrati duljinu odmora između vježbi/serija
*ovo sve se radi postepeno
*prečesto izmjenjivanje načina treniranja je LOŠE

Gymshark Medium Resistance Band - Blue #band #blue #gymshark ...

2.Aktivacija gluteusa

Najviše koristimo gluteus za jednu stvar - sjedenje. Trebamo ga PROBUDITI. Pod aktivacijom gluteusa misli se na seriju vježbi zagrijavanja koje će ojačati i pripremiti mišiće stražnjice za trening. Želimo aktivirati mišiće da oni rade, a ne da se oslanjaju na ostale mišiće. Za najbolje rezultate u trening bi trebalo ukomponirati 10 do 15 minuta dinamičkog zagrijavanja.

*za vježbe aktivacije možete se jaiti meni ( ig @viktoria_markota)



Do Booty Bands Actually Build Muscle? Here's What 2 Trainers Want ...












Primjedbe

Objavi komentar

Popularni postovi s ovog bloga

Zdrava prehrana

Konstantno smo bombardirani "healthy lifestylom" na društvenim mrežama. Influenceri objavljuju svoje "zdrave obroke", zdrav način života, odlaske u teretanu itd. Koliko od toga je ustvari realno i istinito? Kako to da nitko od njih ne daje savjete i edukaciju o zdravom načinu života? Svi govore kako je ustvari teško održavati takav način života i dive se onima koji to rade. Mora li to stvarno biti tako? Ne, ne mora. Vrlo kratko i jasno. Ne morate se odreći svoje najdraže hrane, ne morate u potpunosti prestati jesti slatko i piti kavu. Bitna je KVALITETA hrane koju unosimo.
Objavi komentar
Pročitajte više

Kako ostati motiviran/a za trenige?

Zbog trenutačne situacije vjerujem kako svi imamo jedan zajednički problem. Nedostatak motivacije. Možda tek pokušavaš krenuti sa svakodnevnim treningom, a možda si krenuo/la i stao/la na pola jer je motivacija jednostavno nestala. Pročitaj do kraja možda ovo pomogne. :) 1. PLAN TRENINGA "To do list" je jedna od stvari koja mi je najviše pomogla pri održavanju motivacije (kod treniranja, učenja, čitanja...). Imati točan zadatak i plan za određeni dan je dobro za produktivnost. Planovi treninga mogu biti jedan oblik toga. Za planove treninga možete se obratiti meni na instagramu ;) @viktoria_markota 2. CILJEVI Uzmi papir i olovku i napiši 10 ciljeva koje želiš postići u sljedećih mjesec dana. To ne moraju neki ogromni ciljevi kao "želim imati čelično jake trbušnjake do kraja mjeseca" već manji ciljevi pomoću kojih ćeš vidjeti osobni napredak. Donijet će ti veliko zadovoljstvo činjenica da možeš reći ja sam to uspio/la. Primjeri ciljeva : 2 minute u ...
Objavi komentar
Pročitajte više
How to be a better athlete?   Visualization in sport Visualization is a method commonly used by elite athletes. Visualization, imagery or meditation is a process of making a mental image of what you want to happen in real life. Guided visualization is conscionsly controlling the images or directing an athletic script in your help. An example of guided visualization you have been using but haven't been aware of using is when your coach is teaching you a new skill. Before performing it you create a mental image in your mind how the skill should look. When it comes to me, the night before a game I lay in bed and picture myself scoring points. Making ase serves. Digging the ball and in the end holding a huge trophy and celebrating with my teammates. Before practice I stand in my room with a ball in my hand. Put out my right hand with the ball in it, picture myself throwing it and making an ase serve. I picture myself on a huge volleyball court playing for the Natio...
Objavi komentar
Pročitajte više