Preskoči na glavni sadržaj

Kako povećati i oblikovati stražnjicu?


Zašto uopće trenirati gluteus?

Osim što estetski lijepo izgleda, jaki gluteus ima broje zdravstvene prednosti. Gluteus je najveći i najjači mišić u tijelu. Jačanje tog mišića (ustvari sva 3) može pomoći sa držanje, pomaže kod boli u koljenima i donjem dijelu leđa, služi kao prevencija od ozlijeda i pomaže kod performanse sportaša.
Healthy Fitness Motivation

Kako povećati stražnjicu?

Prije svega, trebali biste znati da u stražnjici postoje tri mišića:
  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Minimus
  • Gluteus Medius 
    •  
Ne osjećate gluteus: Možda imate sindrom mrtve stražnjice ili ...
     

Kako bi povećali guzu moramo raditi na sva tri mišića.
*možete mi se obratiti za vježbe (ig @viktoria_markota)

idemo sad dalje

1. Progressive overload 

*The graduate increase of stress placed upon the body during exercise training.
Trebali bismo s vremena na vrijeme pojačavati intenzitet treninga, dodavati teže utege, raditi više serija i imati kraći odmor između vježbi. Zašto? Zato jer se naše tijelo neće promijeniti ako ga ne natjeramo da se promjeni. Npr., ako koristimo 40 kg za vježbu koju radimo 3 serije po 10 ponavljanja i tako radimo uz dana u dan bez ikakve promjene, naše tijelo nema razloga za prilagodbu. Ako počnemo raditi istu stvar, ali 12 ponavljanja, naše tijelo se mora prilagoditi što rezultira rastom mišića.

Na koje načine bih to mogao/la postići?

  • povećaj težinu utega s kojom radiš
  • za neke vježbe koristi gumu, utege za noge
  • radi više ponavljanja
  • skrati duljinu odmora između vježbi/serija
*ovo sve se radi postepeno
*prečesto izmjenjivanje načina treniranja je LOŠE

Gymshark Medium Resistance Band - Blue #band #blue #gymshark ...

2.Aktivacija gluteusa

Najviše koristimo gluteus za jednu stvar - sjedenje. Trebamo ga PROBUDITI. Pod aktivacijom gluteusa misli se na seriju vježbi zagrijavanja koje će ojačati i pripremiti mišiće stražnjice za trening. Želimo aktivirati mišiće da oni rade, a ne da se oslanjaju na ostale mišiće. Za najbolje rezultate u trening bi trebalo ukomponirati 10 do 15 minuta dinamičkog zagrijavanja.

*za vježbe aktivacije možete se jaiti meni ( ig @viktoria_markota)



Do Booty Bands Actually Build Muscle? Here's What 2 Trainers Want ...












Primjedbe

Objavi komentar

Popularni postovi s ovog bloga

Zdrava prehrana

Konstantno smo bombardirani "healthy lifestylom" na društvenim mrežama. Influenceri objavljuju svoje "zdrave obroke", zdrav način života, odlaske u teretanu itd. Koliko od toga je ustvari realno i istinito? Kako to da nitko od njih ne daje savjete i edukaciju o zdravom načinu života? Svi govore kako je ustvari teško održavati takav način života i dive se onima koji to rade. Mora li to stvarno biti tako? Ne, ne mora. Vrlo kratko i jasno. Ne morate se odreći svoje najdraže hrane, ne morate u potpunosti prestati jesti slatko i piti kavu. Bitna je KVALITETA hrane koju unosimo.
Objavi komentar
Pročitajte više

RECEPTI: Smoothie - zdrav doručak

Smoothie su meni osobno bili jedno ogromno otrkiće. Jednostavni su za napraviti, zdravi su, sastojci nisu skupi, a uštedite gomilu vremena na pripremi doručka. Iako su zdravi i dobra zamjena za doručak moramo imati par stvari na umu: Kupovni su puni šećera Moramo znati balansirati sastojke - trebali bi se sastojati pretežno od voća i povrća. Što manje zaslađivaća kao što su med, šećer i sirup. Kako bi duže ostali siti, možemo dodati jogurt ili proteine  Neka istraživanja su pokazala kako blendanjem voće i povrće gubi vitamine i minerale. *nekih od sljedećih recepata sadržavaju zalađivače, ako vam je cilj smršaviti onda ih izostavite. 1. Banana ginger - ginger - 1 banana - jogurt od vanilije - žlićica meda 2. Najbolji smoothie na svijetu - malomasno mlijeko ili jogurt - 1 banana - 6 zamrznutih jagoda - pola čaše soka od naranče *ako vam je cilj smršaviti, onda sok od naranče zamijenite sa npr. bademovim mlijekom. 3. Slim down - smrznuto šumsko voće - 2,3 dl malomasnog mlijeka ili jogurt
Objavi komentar
Pročitajte više

Kako smršaviti?

  KAKO SMRŠAVITI? Proces mršavljenja ne događa ne preko noći, a rigorozne dijete definitivno nisu rješenje. Kako bi znali kako smršaviti prvo morate razumjeti znanost koja stoji iza toga.  Kalorijski deficit Ukoliko želite izgubiti masno tkivo trebali biste biti u kalorijskom deficitu. To znači da bi vaš kalorijski unos trebao biti malo manji od potrošenih kalorija tokom dana. Blagi deficit bi značio oko 300 do 500 kalorija u odnosu na dnevnu potrošnju. Važno je napomenuti da ekstremnim deficitom možete izgubiti na tjelesnoj masi, nećete doći do željenog cilja te može loše utjecati na vaše zdravlje. Nije nužno biti u deficitu, možete i izjednačiti dnevni unos i potrošnju, ali time ćete samo održavati trenutnu formu. ITM/BMI kalkulator Indeks tjelesne mase (ITM) je podatak koji uzima u obzir odnos između vaše tjelesne mase i visine na kvadrat. Je li taj podatak stvarno precizan? U jednadžbu su uvrštene samo tjelesna težina i visina tako da to nije dovoljno za prikaz stvarne
Objavi komentar
Pročitajte više