Kako smršaviti?

  KAKO SMRŠAVITI?

Proces mršavljenja ne događa ne preko noći, a rigorozne dijete definitivno nisu rješenje. Kako bi znali kako smršaviti prvo morate razumjeti znanost koja stoji iza toga. 

Kalorijski deficit

Ukoliko želite izgubiti masno tkivo trebali biste biti u kalorijskom deficitu. To znači da bi vaš kalorijski unos trebao biti malo manji od potrošenih kalorija tokom dana. Blagi deficit bi značio oko 300 do 500 kalorija u odnosu na dnevnu potrošnju. Važno je napomenuti da ekstremnim deficitom možete izgubiti na tjelesnoj masi, nećete doći do željenog cilja te može loše utjecati na vaše zdravlje. Nije nužno biti u deficitu, možete i izjednačiti dnevni unos i potrošnju, ali time ćete samo održavati trenutnu formu.

ITM/BMI kalkulator

Indeks tjelesne mase (ITM) je podatak koji uzima u obzir odnos između vaše tjelesne mase i visine na kvadrat.
Je li taj podatak stvarno precizan?
U jednadžbu su uvrštene samo tjelesna težina i visina tako da to nije dovoljno za prikaz stvarne situacije za pojedinca, ali je svejedno dobar alat.
Zapamtite, važnu ulogu za naše zdravlje igra i raspoloženje, oblik figure, udio vode u organizmu, genetika, želje ciljevi i udio mišićne mase
Ovdje možete izračunati svoj ITM

Supplied by BMI Calculator USA

Prehrana  

 Da bi postotak mišićne mase bio što veći, a postotak tjelesne masnoće što manji, važno je u prehrani pametno odabrati i rasporediti makronutrijente (ugljikohidrate, proteine i masti).

PROTEINI

Proteini imaju ključnu važnost pri izgradnji mišićne mase. Građeni su od manjih jedinica koje se zovu aminokiseline (u našem organizmu ih ima 22). Važno je i za napomenuti da je protein drugi po zastupljenosti u organizmu, odmah iza vode. Najpopularnije namirnice sa visokim postotkom proteina, a niskim postotkom masti i ugljikohidrata su: tuna, posni sir, oslić i pileća prsa
Odličan odabir su i :jaja, ribe bogate omega 3 masnim kiselinama i crveno meso.
Proteini također pridonose razvijanju snage, izdržljivosti i osjećaju sitosti.

UGLJIKOHIDRATI

 Količina unosa ugljikohidrata ključna je ukoliko želimo izgubiti masno tkivo. Unosite ugljikohidrate ovisno o jačini treninga i dnevnoj aktivnosti. Oni nam daju energiju koja nam je potrebna tokom dana što bi značilo da ako je unesemo više nego što nam je potrebno, počet će se skladištiti u masno tkivo.
Primjeri ugljikohidrata su: žitarice, voće, povrće, mliječni proizvodi,riža, batat i kuhani krumpir.

MASTI

Ne morate izbjegavati unos masti (ne znači da su sve masti zdrave). Unosite masti preko namirnica kao što su meso, jaja, sir i riba.
Obavezno kontrolirajte količine. Masti se najčešće povezuju s bolestima srca, sećernom bolesti i debljinom. Poznavanje vrsta masnoća, njihove izvore u hrani i njihov pravilan odabir u našoj prehrani pomaže pri održavanju zdravlja. 

TRENING

Snaga ili cardio?

Ako vam je trening baziran na spravama u teretani i tipkanja na mobitelu 3-4 minute između serija, zaboravite da ćete ikad doći do željenog cilja. 
Treba vam visoka kalorijska potrošnja. Ne, to ne znači trčanje na traci i vožnja bicikla svaki dan. Najbolji bi bio trening mišićne izdržljivosti. Utječe na potrošnju kalorija, a razvija i mišićnu izdržljivost. Vježbe snage utjecat će na mišićni tonus, a kratke pauze će održavati plus u "fat burning zoni"-kalorijska potrošnja će biti visoka. 

HIIT trening

Intervalni trening visokog intenziteta poznat je po tome da je odličan za sagorijevanje masnih tkiva. Studije su pokazale da je učinkovitiji u sagorijevanju masti od običnog aerobnog treninga.
Dokazano je da je 24 sata nakon odrađenog HIIT treninga bazno metabolizam 5-10% veći od onog nakon aerobnog treninga standardnog tipa. To znači da tijelo i dugo nakon takvog treninga troši masne rezerve čak i mirovanju.
Primjer HIIT treninga

Još par korisnih savjeta

1. Smanjite unos šećera i soli

Šećer budi apetit i općenito je loš za tijelo, a zbog pretjeranog unosa soli mogli biste početi zadržavati vodu u organizmu.

2.  San je jako bitan 

Osobe koje svakodnevno vježbaju trebaju oko 7 do 9 sati sna. U brojnim istraživanjima sve manje od toga pokazalo se nedovoljnim i povezano je s povećanim rizikom od prejedanja i nastanka pretilosti. 

3. Ne preskačite obroke

Preskakanjem obroka usporit ćete metabolizam, a time i proces mršavljenja. 

4. Izbjegavajte jesti voće prije spavanja

Tijelo će šećer iz voća pohraniti u masno tkivo.

5. Gladovanje nikako nije rješenje

Gladovanje na kraju izaziva "yo-yo" efekt što bi značilo da će hrana koju unesete biti skladištena u masne rezerve.